6 złotych zasad treningu biegowego latem

1. Szybka lista kontrolna

Na początek podstawy. Latem biegaj rano lub wieczorem. Dzięki niższej temperaturze unikniesz przegrzania, oparzeń słonecznych i zminimalizujesz ryzyko udaru słonecznego. Rano uciekniesz też przed wakacyjnymi tłumami na popularnych ścieżkach spacerowych. Trening będzie dużo przyjemniejszy i bezpieczniejszy.  

Unikaj słońca, biegaj w cieniu. Zamiast ulic czy bulwarów, wybierz park albo aleje z drzewami. Bez względu na porę dnia, także rano i wieczorem pamiętaj o stosowaniu wodoodpornych kremów z filtrem. Obowiązkowym elementem twojego stroju powinny być też lekka, oddychająca czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne, które chronią przed promieniowaniem UV. Nawet jeśli dzień zapowiada się upalnie i już przed biegiem jest ci gorąco, nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem (i o rozciąganiu na koniec).

2. Zainspiruj się modą z Wimbledonu

Tenisiści grający na Wimbledonie - najstarszym i najbardziej prestiżowym turnieju tenisowym na świecie -  obowiązkowo występują w białych strojach. Reguła ta obowiązuje od samego początku londyńskiego Wielkiego Szlema, czyli od 1877 roku.

Biały kolor to świetny patent na wakacyjną koszulkę biegową, bo odbija promienie słoneczne. Dobrze dobrane szorty, krótkie legginsy i funkcyjna koszulka - zapobiegną nadmiernemu przegrzaniu organizmu, zapewniając optymalną temperaturę ciała. Są wykonane z oddychającego materiału, nie pozwalają się pocić, nie krępują ruchów, minimalizują ryzyko odparzenia i otarć. Są elastyczne, wytrzymałe i wygodne. Te najbardziej zaawansowane technicznie mają dodatkowo płaskie szwy i perforowane wstawki, dzięki którym są jeszcze bardziej przewiewne.  

3. Nawadniaj się

Pij płyny regularnie przez cały dzień. Koniecznie zabierz wodę na trening i regularnie z niej korzystaj. Wzmocni układ krążenia, ochroni przed spadkiem formy, pozwoli poprawić osiągi i będzie wspomagać termoregulację. Idealny na upały izotonik możesz zrobić w domu. Na liście popularnych składników są: miód, cytryna, ogórek zielony, sól himalajska, mięta. 

Jeśli masz wystarczająco dużo wody, możesz polać nią kark dla ochłody. Spróbuj też sprawdzonego sposobu Australijczyków, którzy w upalne dni zanurzają łokcie w miejskich fontannach. Działa jak zimny prysznic. 

Ile wody wypić podczas treningu? Nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Wszystko zależy od temperatury, wilgotności, wiatru, intensywności treningu i wagi. Ale pamiętaj, że odwodnienie, wysiłek fizyczny i upał mogą być naprawdę niebezpieczne. 

4. Podczas urlopu odkryj na nowo beztroskie bieganie po plaży

Jeśli nawet w czasie wakacyjnego wyjazdu nie chcesz rezygnować z regularnych treningów, pozwól sobie na odrobinę szaleństwa i do trasy biegowej włącz plażę. Biegając boso zaangażujesz znacznie więcej mięśni. To naprawdę intensywne ćwiczenie! Nierówna powierzchnia sprawia, że wzmacniasz mięśnie stabilizujące ciało, automatycznie zachowujesz prawidłową, wyprostowaną sylwetkę. Przy okazji uzupełnisz niedobory jodu, nacieszysz oczy pięknym widokiem, a szum fal wprawi Cię w przyjemny nastrój. 

Biegając po mokrym piasku, tuż przy wodzie, by poczuć przyjemny chłód morza na stopach, pamiętaj, że plaża jest tu zazwyczaj pochylona, więc tak zaplanuj trening, by w obydwu kierunkach przebiec podobny dystans. Od czasu do czasu wbiegnij też na suchy piasek - to jeszcze trudniejsze ćwiczenie i bardziej wymagające dla twoich mięśni. Doskonałe dla treningu siłowego i sprawnościowego - prawdziwy test kondycji. Przekonasz się o tym następnego dnia po pierwszym treningu. Dlatego na plaży zrezygnuj z bicia rekordów szybkości i wytrzymałości. Pozwól sobie na wakacyjne tempo, podziwiaj widoki, uważaj na kamienie i muszle - ciesz się chwilą. Pamiętasz, jak po biegu w miejskiej dżungli wielokrotnie przychodziła ci do głowy myśl o kojącym mięśnie, odprężającym pływaniu. Wreszcie możesz zrealizować marzenia i po treningu wskoczyć do morza. 

5. Wykup ubezpieczenie NNW

Wakacyjne rozluźnienie, nieregularne treningi np. po plaży i nieznanych nadmorskich lasach mogą sprzyjać wypadkom. Polisa NNW dla sportowców to ubezpieczenie następstw nieszczęśliwych wypadków, które w razie wypadku podczas uprawiania sportu zapewni odpowiednie świadczenie. Tego typu polisę można również rozszerzyć o zwrot kosztów leczenia, rehabilitacji, ratownictwa, czy ubezpieczenie sprzętu sportowego. Ubezpieczenie dla sportowców nie jest dużym wydatkiem, a wykupienie polisy jest szybkie i proste. Przed kupnem polisy przeczytaj dokument OWU (ogólne warunki ubezpieczenia), który określa m.in. zakres ubezpieczenia NNW (sprawdź). Sprawdź też ofertę kilku towarzystw ubezpieczeniowych. Niektóre mają specjalne ubezpieczenie sportowe (zobacz tutaj) dedykowane biegaczom – dostosowane do ich potrzeb. Warto również rozważyć zakup OC sportowców. Wniosek zakupu wystarczy wypełnić online a polisę otrzymuje się e-mailem. 

6. Zadbaj o dobry sen, regenerację, lekką dietę

Bieganie latem przede wszystkim wymaga dużej dozy zdrowego rozsądku. Warto uważnie słuchać swojego organizmu i nie bagatelizować żadnych sygnałów, takich jak zawroty głowy czy ciągłe uczucie pragnienia. Podczas rekordowych upałów dobrym pomysłem może okazać się trening w klimatyzowanej siłowni. 

*Źródło: Informacja prasowa „MultiSport Index 2019 - badanie aktywności fizycznej Polaków” z 17 czerwca 2019